教练告诉你 胸肌怎样练出来的

　　胸肌是男人性感焦点，一副好胸肌可以男人有充分资本去骄傲。然而，练胸肌不是男人的专利，胸肌锻炼对女性来说同样重要。坚持胸部锻炼，能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题，塑造完美胸型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌?下面，专业教练教你练胸肌。

　　1、坐姿器械推胸

　　锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。

　　具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

　　动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。

　　2、站姿龙门架夹胸

　　锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。

　　具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。

　　动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾;臀部向后坐;手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

　　3、上斜杠铃卧推

　　锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。

　　具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。

　　动作要领：腰部不能拱起;从上胸位置向上推。

　　4、平板杠铃卧推

　　锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。

　　具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸瘦腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。

　　动作要领：握距不宜太窄或太宽;上举时，手臂不要伸直。

　　5、哑铃上斜卧推

　　锻炼部位：这个动作能够调整胸部，避免大小胸。

　　具体做法：哑铃放至上胸位置，不能为中胸或下胸部，还原时，两肘必须为90°角。上举时，胸部收缩，下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重，否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组，每组15下。

　　动作要领：挺胸瘦腹，要不微微拱起;下放时，肘部弯曲90°，且位置不超过肩部。

　　饮食增肌方法

　　要想练好胸肌，除了要进行胸部锻炼外，还要注重“食补”，吃一些有助肌肉增长的食物，能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长?

　　1、补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2、补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解。

　　3、补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　　4、保持适宜激素水平。体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

标签：